• księgarnia|
• ePapier|
• napisz do nas|
• |
• więcej kanałów RSS

Zdrowie z puszki

Niemal każda dyscyplina sportowa wymaga wspomagania. Nie oszukujmy się: tam, gdzie jest wysiłek, tam także potrzebna jest odpowiednia dawka energii. Nie zawsze znajdziemy ją w pożywieniu.

źródło: IStockPhoto

źródło: Życie Warszawy

Dariusz Kuch

+zobacz więcej

Sportu nie wymyślono wczoraj. Dlaczego więc dawni sportowcy trenowali bez dostępu do odżywek i suplementów? Dlaczego mogli budować siłę mięśni na mleku, serach, jajkach i mięsie? Po pierwsze jakie były czasy, tacy byli siłacze. Dawne światowe rekordy są porównywalne zaledwie z wynikami dzisiejszych amatorów. Poprzeczka mocno poszła w górę.

To jednak nie wyczerpuje tematu, odpowiedź okazuje się o wiele bardziej złożona. Żyjemy szybciej. Nie mamy czasu na odpowiednie przygotowanie codziennej diety tak, by odpowiadała wymaganiom stawianym przez organizm człowieka czynnego sportowo. Dlatego też chętnie ułatwiamy sobie zadanie i sięgamy po preparaty uzupełniające dietę.

Tak dochodzimy do definicji suplementów. Funkcję dodatku, uzupełnienia mogą pełnić poszczególne składniki żywności, dodatkowe substancje, gotowe produkty spożywcze, a także tabletki, kapsułki i płyny, których spożycie, w uzupełnieniu zwykłej diety, przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne. Suplementy dostarczają w skoncentrowanej formie składniki odżywcze lub inne substancje o działaniu żywieniowym lub fizjologicznym.

Suplementy często kojarzone są z lekami. Wiele z nich jest dostępnych w aptece, w formie kapsułek, które ułatwiają dawkowanie. Jednak w Unii Europejskiej suplementy nie są uznawane za leki. W Polsce dopuszcza je do obrotu Główny Inspektor Sanitarny i podległe mu urzędy (a nie Główny Inspektor Farmaceutyczny lub Urząd Rejestracji Leków i Produktów Biobójczych).

Od 31 lipca 2003 wszystkie państwa UE zobowiązane są do dostosowania ustawodawstwa krajowego do prawa unijnego. Określa ono, które witaminy i składniki mineralne mogą być stosowane do produkcji suplementów, a także w jakiej postaci i formie można te suplementy wytwarzać. Komisja Europejska normuje ilość dozwolonych w produkcji suplementów witamin i składników mineralnych, co ma służyć unifikacji norm dotyczących znakowania suplementów w poszczególnych krajach. To nie tylko witaminy i minerały. To nie tylko witamina C w formie rozpuszczalnej tabletki, którą można kupić przy kasie w sklepie spożywczym.

Suplementy w sporcie

Najczęściej uznawane są za wspomagacze pozwalające sportowcom szybko osiągnąć to, co praktycznie nieosiągalne. Jednak odżywki dla sportowców są „tylko” uzupełnieniem codziennej diety. Sportem najczęściej kojarzonym z suplementacją jest kulturystyka. Mięśnie rozrastają się, ponieważ wykonują bardzo ciężką pracę. Po ostrym wysiłku, mięśnie przygotowują się na następny raz. Rosną szczególnie podczas odpoczynku, wtedy regenerują się i potrzebują odpowiedniego odżywiania, głównie białka. Najwięcej białka zawierają jajka, mięso i ryby. By zregenerować mięśnie po wysiłku oraz pobudzić do wzrostu musielibyśmy utrzymywać bardzo ścisłą dietę. Przy obecnym tempie życia, dla większości z nas jest to niewykonalne. Pomocą są suplementy.

Suplementy diety wspomagające przyrost masy mięśniowej nie są cudownymi środkami, które mogą wyręczać w cierpliwości, systematyczności, uporze, dyscyplinie. Dieta to siedemdziesiąt procent sukcesu. Reszta to systematyczne ćwiczenia. Należy też pamiętać, że przyjmowanie suplementów jedynie wspomaga nasze ciało przez dostarczanie niezbędnych surowców i witamin, których potrzebuje organizm sportowca. Większości z nich dostarcza nam pożywienie. Dlatego też suplementy powinny być stosowane jedynie jako uzupełnienie zrównoważonej diety.

Suplement, ale jaki?

W sklepach z odżywkami dla sportowców półki uginają się pod setkami rodzajów suplementów. Wybór jest naprawdę trudny. Na szczęście sprzedawcy zazwyczaj potrafią doradzić klientom. Często są instruktorami kulturystyki lub dietetykami. Dlatego w sklepie często można nie tylko można kupić odpowiednie suplementy, ale także poprosić o ułożenie planu treningowego i skomponowanie diety.

- Zawodowo uprawiana kulturystyka nieodłącznie wiąże się z suplementacją - mówi Dariusz Kuch, instruktor kulturystyki. - Jeżeli ktoś odżywia się na tyle dobrze, że jest w stanie czerpać jedynie z pożywienia wszelkie niezbędne organizmowi wartości, suplementacja jest zbędna. Dla osób trenujących rekreacyjnie suplementacja też może być potrzebna, jeśli chcą przekroczyć pewien próg zaawansowania. Wiadomo, że tryb życia często nie pozwala na takie przygotowywanie posiłków, by zaspokajały wszystkie potrzeby organizmu. Zalecana jest zatem suplementacja. I tak należy ją traktować -jako uzupełnienie codziennej diety, jeśli jest ona zbyt uboga w niezbędne składniki odżywcze. Przygotowanie napoju z suplementem jest proste i szybkie. Najczęściej kupowane są odżywki białkowe, ponieważ w codziennej diecie występuje największy deficyt białka - dodaje.

Nie ufasz - spytaj lekarza

Gdy patrzymy na półki pełne suplementów, być może nie minie nas wątpliwość, czy to wszystko jest zdrowe. Jeśli nie przekonują nas przepisy, zgodnie z którymi suplementy dla sportowców mogą znaleźć się w sprzedaży, niech przekona nas lekarz. Wystarczy jedno spojrzenie medyka na etykietę ze składem, by wydał on werdykt. W tej sprawie pomocny okaże się również dietetyk. Jego opinia okaże się ważna nie tylko, gdy chodzi o bezpieczeństwo przyjmowania określonych suplementów. Dietetyk pomoże wybrać odpowiednie suplementy w zależności od naszych predyspozycji i zapotrzebowania organizmu. Jego wskazówki będą też cenne w kontekście celów, jakie chcemy osiągnąć przyjmując suplementy. Ważne jest przecież, czy zależy nam na wypracowaniu mięśni, czy zgubieniu zbędnych kilogramów.

Ile to kosztuje?

Cena odżywek białkowych w ilości wystarczające na miesiąc treningów waha się od 120 do nawet 270 złotych. Komplet odżywek dla zaawansowanego bywalca siłowni to kwota rzędu kilkuset złotych. Ćwiczący rekreacyjnie powinni przygotować się na wydatek rzędu 300 złotych miesięcznie. Tyle kosztuje miesięczny karnet na siłownię i w miarę dobra odżywka białkowa.

O to najczęściej pytają sportowcy

Białko - jest zasadniczym elementem budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka. Reguluje procesy przemiany materii, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Właściwe ilości białek decydują o prawidłowym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek.

Węglowodany - znajdziemy je w każdej codziennej diecie: w zbożach, ziemniakach, owocach, a także w mięsie. Są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii. Pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami. To materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych.

Aminokwasy - związki biologicznie ważne jako materiał budulcowy wszystkich białek. Aminokwasy to związki organiczne zawierające jednocześnie grupę karboksylową i aminową. W skład białek wchodzi jedynie 22 z pośród kilkuset znanych aminokwasów. Aminokwasy to podstawowy budulec mięśni oraz najlepszy antykatabolik powysiłkowy. Produktów aminokwasowych jest na tyle dużo, że zostały przez nas podzielone. Na rynku istnieją różne produkty z aminokwasami w składzie, poczynając od aminokwasów prostych, gdzie najczęściej są wszystkie 22 aminokwasy, poprzez aminokwasy rozgałęzione BCAA, gdzie są tylko 3 aminokwasy (leucyna, wanilia,izoleucyna), czy aminokwasy powodujące wzrost poziomu hormonu wzrostu(arginina, ornityna, lizyna) skończywszy na preparatach zawierających tylko jeden wysublimowany aminokwas, jak np. tauryna, arginina, itp.

Glutamina - najważniejszy aminokwas dla rozwoju muskulatury. Stanowi istotny ustrojowy magazyn azotu, silnie hamuje procesy rozpadu tkanki mięśniowej, dzięki czemu ogranicza katabolizm wysiłkowy i powysiłkowy. Działanie glutaminy polega między innymi na zwiększonym uwodnieniu komórek mięśniowych. Duża objętość komórki stymuluje syntezę białek i glikogenu mięśniowego. Ponadto glutamina stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu oraz insuliny, chroni komórki oraz przyspiesza syntezę glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Aminokwas ten łagodzi także objawy osłabienia układu odpornościowego u przetrenowanych sportowców.

Kreatyna - najważniejszy dla organizmu magazyn i dystrybutor energii, gdyż kieruje obrotem energii na poziomie komórki. Dzięki kreatynie organizm może kierować energię do wszystkich istotnych życiowo procesów, od skurczu mięśnia poczynając, poprzez tworzenie białek aż po procesy myślenia i zapamiętywania. Kreatyna poprawia przede wszystkim wytrzymałość ogólną, siłę mięśniową oraz sprawność układu sercowo-naczyniowego. Kreatyna jest jednym z najsilniej działających suplementów.

Gainer - odżywka węglowodanowo-białkowa dla osób, które nie mają problemów z nadwagą lub czasu na komponowanie diety. Przeznaczone są do wspomagania zawodników szczupłych o szybkim metabolizmie w okresie budowania masy ciała i siły mięśni. Pozwala także na szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego po treningu oraz przyspieszenie procesów syntezy białek w mięśniach. Większość z nich dostarcza organizmowi pełen zestaw aminokwasów w odpowiednich proporcjach i ilości. Dzięki zawartości peptydów, aminokwasów i glutaminy wykazują właściwości anty kataboliczne i anaboliczne. Duża ilość kalorii, składników odżywczych i witamin zapewni organizmowi całodobowy dodatni bilans azotowy i kaloryczny.