Mleko: pić czy nie?

Jest świetny źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, cennych witamin i białka. Nie każdy może jednak po nie sięgnąć, bo biały płyn coraz częściej bywa sprawcą alergii. Są też tacy, którzy rezygnują z mleka, bo nie lubią jego smaku i zapachu.

Jedna szklanka mleka zawiera około 300 mg wapnia. Pierwiastek ten jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Jest głównym budulcem kości i zębów, chroni przed osteoporozą, łagodzi objawy alergii i pomaga w obniżeniu cholesterolu. Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Kolejnym jego zadaniem jest regulacja pracy układu nerwowego. Wapń zawarty w krowim mleku jest przyswajalny aż w ponad 30 procentach (podczas gdy wapń z produktów roślinnych maksymalnie 13 procentach).

Zdrowe i wartościowe

Biały płyn jest również bogaty w witaminy grupy B - ryboflawinę i kobalaminę odpowiadających m.in.za właściwy stan skóry i produkcję krwinek czerwonych oraz białych, które zapobiegają występowaniu niedokrwistości. Znajdziemy też witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A i D, które chronią oczy, skórę i szkliwo zębów oraz kości.

Mleko zawiera też sporo białka, które jest wykorzystywane do tworzenia komórek i tkanek oraz do ich prawidłowego wzrostu i rozwoju. Spełnia też rolę ochronną, wspierając produkcję przeciwciał mających wpływ na odporność organizmu.

Kolejnym ważnym składnikiem są składniki mineralne, m.in. potas wspomagający pracę komórek nerwowych i mięśniowych czy cynk regulujący pracę układu odpornościowego oraz kwasy tłuszczowe (np. z rodziny omega-3), które mają dobroczynny wypływ na układ krążenia.

W białym płynie odnajdziemy też tłuszcz - w postaci drobnych kuleczek, który jest łatwiej trawiony przez układ pokarmowy człowieka niż np. tłuszcz obecny w smażonych produktach.

Różne reakcje

Są jednak osoby, które z różnych przyczyn muszą zrezygnować z tego cennego napoju. Do najczęstszych przyczyn niepicia mleka krowiego należy nie tylko alergia na jego białko, ale również nietolerancja laktozy.

Alergia dotyczy głównie dzieci od drugiego roku życia. Problem ten wynika z różnic w składzie mleka kobiecego (będącego dotychczas dla niemowlaka jednym z głównych źródeł pokarmu) w porównaniu z mlekiem krowim. Zawiera ono więcej białek kazeinowych, trudniej trawionych przez jelita.

Jednym z objawów alergii jest biegunka, a nawet wymioty czy wysypka. Alergia w większości przypadków znika wraz z rozwojem układu trawiennego.

W przypadku dorosłych białko mleka krowiego uczula rzadko. Częściej mamy do czynienia z alergią na białko jaja, orzechy czy cytrusy.

Gdy „krowi” zapach odstrasza

Może występować też tzw. nietolerancja laktozy – cukru występującego w mleku. Wynika ona z niedoboru enzymu (laktazy) odpowiedzialnego za trawienie tego cukru. Laktoza nie jest trawiona, ale poddawana procesom fermentacji. W ten sposób treść jelitowa zostaje zakwaszona i tworzą się gazy, które są przyczyną wzdęć, nudności, bólów brzucha, czy nawet wymiotów.

Niektórzy nie dają się namówić ma mleko jeszcze z jednej przyczyny – nie lubią jego zapachu i smaku. W białym płynie są bowiem zawarte krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, ciała ketonowe, czy aldehydy, które pod wpływem obróbki technologicznej np. pasteryzacji wydzielają specyficzny, drażniący niektórych zapach.

Białego napoju powinny unikać też osoby cierpiące na choroby układu krążenia. Zawiera on bowiem nasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do powstawania miażdżycy czy nadciśnienia. Ostrożność powinny też zachować chorzy z problemami z przewodem pokarmowym, z chorobą wrzodową, zaburzeniami trawienia, kolkami jelitowymi lub zespołem złego wchłaniania.

Co w zamian?

Na rynku jest obecnie dostępnych wiele produktów, które z powodzeniem mogą zastąpić krowie mleko.

Nie zawsze jednak trzeba z niego rezygnować. Na przykład w przypadku nietolerancji laktozy wystarczy niekiedy przygotowanie mleka na ciepło – w ten sposób zmniejszymy poziom laktozy i wyeliminujemy przykre objawy. Dla takich osób dobre są też fermentowane produkty mleczne, takie jak sery, jogurty, kefiry czy maślanki, które nie powinny wywoływać objawów nietolerancji. Podczas ich produkcji laktoza została bowiem poddana działaniu bakterii fermentacji mlekowej, ulegając przekształceniu w kwas mlekowy.

Sardynki i soja

Warto sięgnąć po produkty zawierające najcenniejszy składnik obecny w mleku – wapń. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek dla dorosłych wynosi średnio 1000 mg. Ile to jest? To mniej więcej 3,5 szklanki mleka. W przypadku kobiet w ciąży oraz karmiących dzienne zapotrzebowanie na wapń jest wyższe (do 1500 mg), co oznacza dodatkową szklankę mleka w ciągu dnia.

Gdzie szukać wapnia? Jest go sporo w kefirach, jogurtach, maślankach czy serach a także w natce pietruszki, produktach sojowych, białej fasoli, otrębach pszennych, pomidorach czy sardynkach w oleju. Jednak przyswajalność wapnia z tych produktów jest o wiele niższa niż w przypadku mleka.

Najbogatsze w wapń wśród produktów mlecznych są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. sery żółte). Zawierają nawet dziesięć razy więcej wapnia niż sery twarogowe! Jednak z drugiej strony są bardzo kaloryczne, więc w jedzeniu trzeba zachować umiar.

W przypadku witaminy B12 dobrym źródłem oprócz mleka są inne produkty mleczne (np. sery), podroby (np. wątróbka) oraz tuńczyk czy owoce morza. Jeśli chodzi o witaminę B2, dobrą alternatywą będzie wzbogacenie diety w grzyby, makrelę, jaja, cielęcinę, rośliny strączkowe oraz brokuły.

Mleko z roślin

Jeśli natomiast musimy zrezygnować z konsumpcji mleka zwierzęcego, do dyspozycji mamy produkty roślinne, np. mleko gryczane, sojowe, ryżowe czy owsiane. Nie ma w nich np. kazeiny – białka, które może być sprawcą uczuleń.

Na przykład mleko ryżowe jest na bazie zboża, produkowane zazwyczaj z ryżu, dosładzanego syropem cukrowym. W porównaniu z mlekiem krowim zawiera więcej węglowodanów, ale nie ma w ogóle wapnia i białka.Z kolei mleko sojowe produkuje się z namoczonych w wodzie ziaren soi. Jest bogate w białko oraz witaminy z grupy B. Niestety, zawiera mniej wapnia i witaminy D niż zwykłe mleko krowie. To produkt bezlaktozowy. Mogą więc po niego sięgnąć osoby, które nie tolerują mleka krowiego.

W sklepach ze zdrową żywnością i supermarketach znajdziemy mleko sojowe o smaku waniliowym czy czekoladowym. Produktów sojowych (np. tofu) nie można jednak bez ograniczeń. Soja może bowiem wywołać reakcje alergiczne. Uważać powinny też osoby z problemami z tarczycą. Soja zawiera związki należące do tioglikozydów. Przy długotrwałym spożyciu mogą przyczyniać się do powstania wola tarczycy.

Inne propozycje to m.in. mleko gryczane produkowane z ziarna gryki oraz soi czy kukurydziane (nie zawierają kazeiny) albo mleko kokosowe – jest bez laktozy, więc nie uczula.

Alternatywą do mleka krowiego jest też mleko kozie. Jego skład jest zbliżony do mleka krowiego. Zawiera jednak więcej soli mineralnych: wapnia, fosforu, potasu i chloru oraz dodatkową ilość tłuszczu i białka. Ma za to mniej kwasu foliowego oraz witaminy B12. Mleko od kozy jest jednak bardziej kaloryczne, ale bardziej łatwostrawne. Na rynku dostępne są różne produkty wytworzone z mleka koziego, m.in. sery i twarożki a nawet jogurty.

Dobre są też produkty z mleka owczego - bogatego w białka i tłuszcze, np. grecki ser feta.

Wapń od farmaceuty

Niekiedy, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości wapnia, trzeba wspomagać się preparatami z apteki (są dostępne bez recepty). Dotyczy to dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, kobiet w okresie menopauzy i osób starszych – u których zapotrzebowanie na ten składnik jest większe.

W sprzedaży są m.in. preparaty wapniowe produkowane są ze skorup małży. Niestety, nie są dobrze przyswajane przez organizm. Lepsze będą środki z wapniem organicznym zjonizowanym – tutaj przyswajalność wynosi nawet 95 proc. Jest to możliwe dzięki nowoczesnej technologii produkcji polegającej na enzymatycznej obróbce składników.